Adduktoren und Abduktoren im Sitzen

Wir zeigen dir hier eine andere Möglichkeit um die Innen- und Außenseite deiner Oberschenkel zu kräftigen.

Dazu muss man nicht immer ins Fitnessstudio gehen oder mit Widerstandsbändern trainieren. Eine Sitzmöglichkeit und deinen eigenen Hände reichen dafür aus. So kannst du diese Übung sehr gut in deinen Alltag integrieren. Schnapp dir also einen Stuhl und los geht’s.

Ausgangsposition

  • Setze dich auf einen Stuhl
  • Rutsche so weit vor, dass du vorne in der Nähe zur Kante sitzt und du dich nicht anlehnen kannst
  • Setze dich aufrecht hin
  • Bleibe während der ganzen Übung aufrecht und spanne deinen Rumpf an

Ausführung

  • Um deine Adduktoren zu kräftigen greife mit deinen Handflächen zwischen deine Beine an deine Knie
  • Drücke nun mit der Hand die Knie nach außen weg
  • Deine Knie halten dagegen und lassen sich nicht so leicht wegdrücken
  • Baue so für ein paar Sekunden Spannung auf
  • Löse die Spannung wieder und wiederhole das Anspannen und Entspannen insgesamt fünf Mal

  • Um deine Abduktoren zu kräftigen greifst du mit deinen Handflächen von außen an deine Knie
  • Stelle dafür die Beine etwas enger zusammen als bei der Adduktoren Übung
  • Drücke mit deinen Händen von außen gegen deine Knie und mit deinen Knien gegen deine Hände
  • Baue so für ein paar Sekunden Spannung auf
  • Löse die Spannung wieder und wiederhole das Anspannen und Entspannen insgesamt fünf Mal