Eine starke Mitte

Heute wollen wir dir drei Übungen zur Kräftigung der Bauchmuskulatur zeigen. Bei diesen Übungen brauchst du nur eine Matte oder eine andere Unterlage.

Du musst diese Übungen nicht immer in Kombination durchführen. Es kann durchaus vorkommen, dass du beispielsweise auf unserer Seite ein Workout mit nur einer von diesen Übungen findest.

  • Erste Übung – 15 Wiederholungen
  • Zweite Übung – 8 Wiederholungen pro Seite
  • Dritte Übung – 8 bis 12 Wiederholungen

Wenn du magst kannst du nach einer kurzen Pause noch einen Durchgang anschließen.
Viel Spaß!

Gerader Crunch

Ausgangsposition

  • Lege dich mit deinem Rücken auf den Boden (am Besten auf eine Matte)
  • Stelle deine Füße auf
  • Deine Hände kannst du neben den Körper legen, an die Schläfe bringen oder gerade in die Luft strecken
  • Drücke deine Lendenwirbelsäule in den Boden (dein gesamter Rücken liegt auf der Matte)
  • Mache mit deinem Kopf ein leichtes Doppelkinn

Ausführung

  • Hebe deine Schulterblätter vom Boden
  • Senke deinen Oberkörper wieder, aber halte die Bauchspannung aufrecht
  • Komme wieder hoch

Seitlicher Crunch

Ausgangsposition

  • Lege dich auf eine Matte oder einen Teppich
  • Stelle deine Füße auf und drücke deine Lendenwirbelsäule in den Boden; der gesamte Rücken liegt auf dem Boden, den ,,Bauchnabel zur Matte ziehen“
  • Deine Arme liegen seitlich am Körper

Ausführung

  • Hebe nun deine Schulterblätter von dem Boden und bewege deinen Oberkörper mit deiner rechten Hand in Richtung rechte Ferse
  • Komme wieder zurück zur Mitte
  • Schiebe deine linke Hand in Richtung linker Ferse
  • Mache während der ganzen Bewegung mit deinem Kopf ein Doppelkinn und schaue nach leicht schräg oben

Eine Variation mit den Beinen oben gibt es hier.

Beine senken

Ausgangsposition

  • Lege dich auf den Rücken
  • Lege deine Arme neben deinen Körper
  • Spanne deine Bauchmuskulatur an (Lendenwirbelsäule in die Matte drücken)
  • Bringe die Beine möglichst gestreckt nach oben
  • Halte die Bauchspannung

Ausführung

  • Lasse deine Beine langsam und gestreckt Richtung Boden absinken
  • Achte darauf deine Bauchspannung die ganze Zeit zu halten
  • Lasse die Beine nur soweit absinken, wie du die Bauchspannung noch aufrecht halten kannst (Deine Lendenwirbelsäule sollte auf dem Boden bleiben)