Heute sind die Beine dran

Heute möchten wir dir eine Variation der Kniebeuge vorstellen, mit der du deine Beine einseitig (unilateral) trainieren kannst: Der Split Squat.

Genauer gesagt der Bulgarian Split Squat, da wir mit einem erhöhten Bein arbeiten. Der Vorteil von dieser Übung ist, dass dein stärkeres Bein deinem schwächeren nicht helfen kann. So kann man ein mögliches Ungleichgewicht in der Muskulatur beheben. Es sei jedoch erwähnt, dass diese Übung koordinativ sehr anspruchsvoll ist.

Mit dieser Übung trainierst du hauptsächlich deine Oberschenkelvorderseite und deine Gesäßmuskulatur.

Ausgangsposition

  • Stelle dich mit ca. 50cm Abstand vor eine Erhöhung (Trainingsbank, Parkbank, Sofa, o.ä.)
  • Lege einen deiner Füße hinter dir auf der Erhöhung ab
  • Bringe deine Schultern nach hinten und richte deinen Oberkörper auf

Ausführung

  • Gehe kontrolliert so tief wie möglich in die Hocke
  • Versuche ruhig so tief zu gehen, dass dein hinteres Bein fast auf den Boden kommt
  • Dein Knie solltest du leicht nach außen drücken
  • Drücke dich dann wieder nach oben

Achte darauf, dass du möglichst mit dem vorderen Bein arbeitest und du keine Kraft aus dem hinteren Bein aufbaust. Bei der Ausführung kannst du außerdem zwei unterschiedliche Schwerpunkte in der trainierenden Muskulatur setzen. Wenn du es so wie unten auf den Bildern machst: Fuß etwas näher an der Bank, Knie schiebt über die Zehen und der Oberkörper ist zwar gerade aber leicht nach vorne geneigt, dann liegt der Fokus mehr auf dem vorderen Oberschenkel (Quadriceps). Wenn der Fuß etwas weiter weg von der Bank, dein Oberkörper aufrecht, das Knie hinter den Zehen und dein Schienbein eher vertikal ist, dann liegt der Fokus eher auf dem hinteren Oberschenkel/ Gesäß.

Sobald du diese Bewegung sauber ausführen kannst, kannst du Zusatzgewichte ergänzen (Langhantel oder Kurzhanteln bzw. Flaschen).

 

 

Es gibt noch viele weitere Möglichkeiten einen Split Squat durchzuführen (beide Beine erhöht, vorderes Bein erhöht, beide Beine auf dem Boden, …).