Lockerer Einstieg

Willkommen bei deiner ersten Übung. Wir wollen die aktive Adventszeit mit einer kleinen Lockerungsübung für den ganzen Körper beginnen.

Für diese Übung brauchst du nichts weiter, außer ein bisschen Platz um dich herum. Führe die Bewegung ein paar mal aus, bevor du zur nächsten Stufe gehst. Wenn du die Bewegung zwischendurch einmal durchführen möchtest musst nicht immer alle Stufen durchlaufen.

Versuche diese Übung mehrmals in deinen Alltag zu integrieren, z.B. bevor du dich abends vor den Fernseher setzt ?.

Ausgangsposition

  • Stelle dich aufrecht hin
  • Deine Beine stehen ein bisschen breiter als hüftbreit

Ausführung

Diese Übung hat insgesamt fünf Stufen bei der Ausführung. Zu jeder Stufe kommt eine Bewegung hinzu. Führe zunächst einmal alle Stufen nacheinander aus.

Stufe 1

  • Beginne als erstes dein Körpergewicht von links nach rechts zu verlagern
  • Komme mit deinem Körper in ein leichtes Pendeln von deinem linken Fuß auf deinen rechten Fuß
  • Pendle so ein paar Mal hin und her

Stufe 2

  • Während des Pendelns kreist du die Schulter nach hinten auf deren Seite du gerade bist
  • Wenn du also mit deinem Körpergewicht nach links pendelst, kreist du die linke Schulter nach hinten. Pendelst du auf die rechte Seite kreist du deine rechte Schulter nach hinten
  • Pendle so ein paar Mal hin und her und kreise immer im Wechsel mit deiner Schulter

Stufe 3

  • Nimm deinen Ellenbogen hinzu
  • Wenn du zur linken Seite pendelst kreist du deine Schulter nach hinten und nimmst gleichzeitig deinen Ellenbogen mit hoch
  • Dann pendelst du zur rechten Seite und führst die Übung dort genau so durch
  • Pendle so ein paar Mal hin und her und kreise immer im Wechsel mit deiner Schulter und nimm beim Kreisen den Ellenbogen mit hoch

Stufe 4

  • Strecke zusätzlich deinen Unterarm mit aus
  • Dein Kopf guckt dem kreisenden Arm hinterher
  • Pendle so ein paar Mal hin und her

Stufe 5

  • In der letzten Stufe streckst du dein Handgelenk oben mit aus
  • Dein Kopf schaut zur aktiven Hand
  • Pendle so ein paar Mal hin und her

Als letztes führst du die Bewegung wieder zurück. Das bedeutet du pendelst und streckst deine Hand nicht mehr aus, dann pendelst du und lässt deinen Unterarm wieder unten, dann bleibt auch der Ellenbogen unten und als letztes hörst du mit dem Schulterkreisen auf und pendelst dich langsam aus.

Nimm dir für die einzelnen Stufen immer genug Zeit und beginne erst nach einigen Pendlern mit der nächsten Stufe.