Rund ums Laufen und Spazieren gehen

Wir zeigen euch, wie ihr (wieder) mit dem Laufen beginnen oder euren Spaziergang abwechslungsreicher gestalten könnt.

Wer kennt es nicht, in den nasskalten Monaten in denen wir Menschen mit roten Nasen begegnen oder Personen husten hören, wünschen wir uns ein stärkeres Immunsystem, um nicht auch direkt krank zu werden. Wie wir in den letzten eineinhalb Jahren feststellen konnten, ist ein gutes und starkes Immunsystem sehr wichtig. Ein moderates Training kann zur Stärkung des Immunsystems beitragen. Dabei empfiehlt die WHO mind. 150 Minuten körperliche Aktivität mit moderater Intensität pro Woche durchzuführen. Um dieses Ziel zu erreichen, kann man einen Dauerlauf durchführen („Joggen gehen“) oder Spazieren gehen. In diesem Artikel zeigen wir euch, wie ihr den Spaß nicht verliert und als (wieder) Einsteiger verletzungsfrei durch die Laufzeit kommt. Außerdem haben wir noch ein paar Tipps, um bei eurem Spaziergang für etwas Abwechslung zu sorgen.

Laufen

Wenn man nach einer langen Zeit erneut mit dem Laufen beginnen möchte, sollte man, obwohl die Motivation groß ist, nicht zu schnell einsteigen. Nehmt euch bei eurer ersten Einheit nicht direkt vor 5 Km so schnell wie möglich zu laufen. Fangt langsam und locker an. Aber das Wichtigste ist: Anfangen 😉

Zunächst solltest du auch daran denken, dass bei einem Lauftraining ein Aufwärmen genauso dazu gehört, wie bei jedem anderen Sport. Nutze also einen Teil deiner Strecke bewusst, um deinen Körper langsam auf die kommende Belastung vorzubereiten. Bevor du Kilometer sammelst und Zeiten hinterher jagst, nimm dir genug Zeit, um deinen Bewegungsapparat auf die Laufbelastung vorzubereiten.

Wenn du dich mit deinem Aufwärmen und deiner neuen Laufstrecke wohl fühlst solltest du noch an einen anderen Baustein denken. Baue Technik- und Kräftigungsübungen mit in dein Training ein. Eine Technikeinheit kann sehr gut vor dem Lauf durchführt werden oder als eigene kleine Trainingseinheit. Tipps dazu findest du bei uns in der Laufschule.

Wenn du das erste Mal laufend unterwegs bist laufe einfach so wie du dich wohl fühlst und so weit du kannst. Wechsel ruhig auch immer wieder in ein zügiges Gehen. Wenn du ein paar mal Laufen warst, steigere dein Tempo so, dass du dich noch unterhalten könntest und versuche auf gehende Passagen zu verzichten. Beachte, dass sich das Herz-Kreislauf-System schneller an die neue Belastung anpasst als dein Bewegungsapparat. Deswegen ist es wichtig, dass du dich an einen Plan hältst und dich nicht zu schnell steigerst.

Um dein Training abwechslungsreicher zu gestallten kannst du auch Intervalle einbauen. Mit Hilfe dieser kannst du Lauf- und Gehphasen gut miteinander abwechseln. Zum Beispiel kannst du 1:30 Minuten Joggen und 2 Minuten Gehen. Je nach Leistungsstand verlängerst du dann die Phasen im Joggen und verkürzt die Phasen im Gehen. Eine schöne Möglichkeit für den Anfang ist auch das sogenannte Fahrtenspiel. Bei diesem Lauf begibst du dich auf deine Laufstrecke. Dabei unterteilst du diese während des Laufens in Abschnitte mit unterschiedlichen Geschwindigkeiten (vom Traben bis zum maximalen Sprint). Dabei gibt es keine festen Strecken sondern du orientierst dich an Landmarken in deiner Umgebung. Zum Beispiel „Sprint bis zum nächsten Busch“ gefolgt von „Locker Traben bis zur Kreuzung da drüben“. Dann „etwas flotter bis zur nächsten Bank“, usw. Versuche auf deinen Körper zu hören und Spaß bei diesem Training zu haben.

Am besten du setzt dir einen oder mehrere feste Termine im Kalender, an dem du dein Training durchführen möchtest. So ist dein Training für dich immer sichtbar und verbindlicher. Wenn man etwas neues beginnen möchte, ist es wichtig dran zu bleiben und Routine zu entwickeln.

Noch ein abschließender Hinweis: Habt bei eurem ersten Lauf keine Erwartungen und lauft nicht zu schnell los. Nutzt die Zeit an der frischen Luft zum Abschalten. Ich wünsche euch eine verletzungsfreie Laufzeit.

Spazieren

Während des Spaziergangs könnt ihr einige Übungen einbauen. Dadurch bringt ihr Abwechslung in die Strecke und kräftigt zugleich euren Bewegungsapparat. Für die meisten Übungen eignet sich eine Parkbank. Ihr könnt dort bereits bekannte Übungen, wie die Kniebeuge und den Liegestütz ausführen. Dips zur Stärkung des Trizeps können dort genauso gut ausgeführt werden. Findet ihr ein Geländer oder einen Zaun, dann könnt ihr dort eine Ruderbewegung durchführen. Ihr könnt auch Gegenstände nutzen, die auf dem Weg liegen, um drüber zu steigen z.B. einen Baumstamm, eine kleine Mauer oder einen großen Stein. Sucht euch nur Gegenstände, die ihr sicher allein übersteigen könnt. Wenn ihr einen Partner dabei habt, könnt ihr versuchen auf diesen Gegenständen zu stehen oder zu balancieren. Aber bitte prüft vorher wie wackelig der Gegenstand dort liegt, um euch nicht zu verletzen.