Stütz mit Variation
Von
Caro
Viele von euch werden die klassische Plank (Unterarmstütz) Position kennen. Wir zeigen euch hier die Variante auf den Händen. Außerdem haben wir noch zwei Erweiterungen dieser Übung für euch.
Ganz wichtig: Sucht euch euer persönliches Schwierigkeitslevel für heute aus! Steigert euch langsam. Solltet ihr Probleme mit dem Stütz auf den Händen haben, könnt ihr heute gerne den Plank oder den Plank mit aufliegenden Knien durchführen.
Der Plank generell ist eine super Ganzkörperübung. Es wird nicht nur der Bauch sondern auch die Schultern, Arme, Brust, Beine, sowie der gesamten Rücken trainiert. Achtet immer darauf aktiv mit den Schultern zu stützen und auch bei den Variationen Körperspannung zu halten!
Stütz auf den Händen
Ausgangsposition
- Lege dich auf den Bauch
- Platziere deine Hände auf Brusthöhe
- Drücke dich in den Stütz
Falls du keinen Liegestütz ausführen kannst:
- Stelle dich vor deine Matte hin
- Komme in eine Hocke
- Wandere mit deinen Händen nach vorne bis du in der Stützposition bist
Ausführung
- Dein Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule
- Drücke dich aktiv aus den Schultern hoch
- Halte diese Position
Halte diese Position für 30, 45 oder 60 Sekunden
Solltest du mit dem Stütz auf den Händen keine Probleme haben kommt hier noch die Variation mit Antippen der Schulter.
Stütz mit Schultertippen
Ausgangsposition
- Lege dich auf den Bauch
- Komme in eine Stützposition auf den Händen
- Strecke deine Ellenbogen durch
Ausführung
- Achte darauf, dass deine Schultern nicht durchhängen und drücke dich aktiv heraus
- Achte auch darauf, dass dein Gesäß nicht zu weit oben ist
- Tippe mit deiner linken Hand die rechte Schulter an
- Stelle den Arm wieder auf
- Tippe mit deiner rechten Hand die linke Schulter an
- Stelle den Arm wieder auf
- Führe diese Bewegung im Wechsel aus
- Halte während der ganzen Übung Körperspannung
Führe diese Bewegung für 30, 45 oder 60 Sekunden durch.
Wenn du auch mit dieser Variation keine Probleme hast dann kannst du dich an dem Stütz mit Antippen des gegenüberliegenden Fußes versuchen.
Stütz mit Antippen des gegenüberliegenden Fußes
Ausgangsposition
- Komme in die Stützposition auf den Händen
- Halte Körperspannung
Ausführung
- Verlagere dein Gewicht leicht auf einen Arm, sodass du den anderen vom Boden lösen kannst
- Schiebe dein Gesäß nach oben
- Versuche mit deiner Hand deinen gegenüberliegenden Fuß zu berühren
- Komme wieder nach vorne in den Stütz
- Halte die Position kurz und wiederhole diese Bewegung auf der anderen Seite
Führe diese Bewegung für 30, 45 oder 60 Sekunden durch.