Bulgarian Split Squat

Ausgangsposition

  • Stelle dich mit ca. 50cm Abstand vor eine Erhöhung (Trainingsbank, Parkbank, Sofa, o.ä.)
  • Lege einen deiner Füße hinter dir auf der Erhöhung ab
  • Bringe deine Schultern nach hinten und richte deinen Oberkörper auf

Ausführung

  • Gehe kontrolliert so tief wie möglich in die Hocke
  • Versuche ruhig so tief zu gehen, dass dein hinteres Bein fast auf den Boden kommt
  • Dein Knie solltest du leicht nach außen drücken
  • Drücke dich dann wieder nach oben

Achte darauf, dass du möglichst mit dem vorderen Bein arbeitest und du keine Kraft aus dem hinteren Bein aufbaust. Dein Oberkörper ist während der gesamten Bewegung aufrecht und deine Gesäß und Bauchmuskeln sind angespannt. Dein Schienbein des vorderen Beins sollte möglichst senkrecht bleiben. Versuche einen zu spitzen Kniewinkel zu vermeiden. Solltest du merken, dass das der Fall ist, positioniere deinen vorderen Fuß etwas weiter von der Erhöhung entfernt. Sobald du diese Bewegung sauber ausführen kannst, kannst du Zusatzgewichte ergänzen (Langhantel oder Kurzhanteln bzw. Flaschen).