Gemeinsam fit bleiben

Laufschule

Die meisten Hobbyläufer sammeln Kilometer. Dabei wird die Technikschulung oder –verbesserung oft vernachlässigt. Das Lauf ABC oder die Laufschule sind grundlegende Technikübungen zum Schulen und Verbessern des Laufstils. Außerdem werden sie im Leistungs- und Amateursport zur aktiven Verletzungsprophylaxe angewandt.

Ziel ist ein möglichst kräfte- und gelenkschonender (ökonomischer) Laufstil, weniger Verletzungen und ein höheres Lauftempo (besserer Vortrieb). Auch wenn Laufen intuitiv ausgeführt werden kann, so finden sich doch in der Öffentlichkeit unter einigen Hobbyläufern Laufstile, die optimiert werden können. Hüftsteifigkeit, schleifender Schritt, schlechte Armhaltung und ein krummer Rücken sind nur ein paar Merkmale.

Einen guten, harmonischen und ökonomischen Laufstil erkennt man daran, dass der Oberkörper gestreckt und der Kopf mit Blick nach vorne aufgerichtet ist. Die Schultern sind beim Laufen entspannt und gerade. Die Arme schwingen gebeugt (etwa 90°) aktiv locker mit nach vorne.Das Tempo sollte das mit dem der Beine übereinstimmen ("gelaufen wird mit den Armen"). Der Fußaufsatz ist aktiv. Bei hohem Tempo mehr auf dem Fußballen und bei mittlerem Tempo über den Mittelfuß. Es wird versucht den Fuß unterhalb des Körperschwerpunktes zu setzen, um einen besseren Vortrieb zu gewährleisten.

Lauf ABC Übungen

Die Übungen aus dem Lauf ABC orientieren sich an der typischen Laufbewegung. Auf die verschiedenen Phasen wird durch spezielle Übungen ein besonderer Fokus gelegt.

Im Lauftraining kannst du die Laufschule am besten nach einer kurzen Einlaufphase (ca. 10 – 15 min.) durchführen. Zur Regeneration oder zum Techniktraining kann eine Einheit auch nur aus Übungen aus der Laufschule bestehen. Da es sich um koordinativ anspruchsvolle Übungen handelt, solltest du bei der Ausführung ausgeruht sein. Such dir eine möglichst gerade Strecke (30 bis 50m). Eine Rasenfläche würde sich am besten eigenen. Falls du diese Möglichkeit nicht hast ist ein Asphaltboden auch in Ordnung. Wenn du dich an die Übungen gewöhnt hast und das Wetter es zulässt, kannst du diese auch Barfuß durchführen (Kräftigung der Fußmuskulatur).

Stelle dir deine Laufschule aus ca. 5 bis 8 Übungen zusammen und schreib sie dir auf, damit du die Reihenfolge beim nächsten Training beibehältst.

Im Folgenden findet ihr typische Übungen aus dem Lauf ABC (Wichtig bei der Ausführung: Aufrechter Oberkörper, angewinkelte Arme, richtiger Kniehub und Fußaufsatz).

Übungen aus dem Lauf ABC

Variationen und weitere Übungen

Es gibt noch unzählige Variationsmöglichkeiten mit unterschiedlichen Armhaltungen und Kombinationen aus verschiedenen Übungen. Es ist allerdings nicht von großer Bedeutung wie sehr man variiert und für Abwechslung sorgt, sondern wie regelmäßig und Konsequent man die Übungen durchführt.

Falls ihr Ideen oder Anregungen für Variationen oder Kombinationen sucht, könnt ihr uns gerne per Mail kontaktieren.

Viel Spaß beim Ausprobieren!